과체중 일 때 달리기위한 7 가지 팁

과체중, 즉 BMI가 25에서 29 사이 인 경우, 부상과 건강 문제를 피하기 위해 체육 전문가의지도하에 달리기를 실시해야합니다. 따라서 달리기를 시작하기 전에 심장 호흡 적합성 및 뼈와 관절의 건강 상태를 평가하기위한 테스트를 수행하는 것이 좋습니다.

또한, 근육을 강화하고, 심장 박동을 계산하고, 목표를 설정하고, 훈련을 실행하기 전후에 올바르게 먹어야 혜택을 누릴 필요가 있습니다.

일반적으로 달리기는 체지방을 살이 많이 흘리기 때문에 대부분의 지방을 태우고 체중을 더 빨리 잃는 데 도움이되는 신체 활동 중 하나입니다. 달리기가 어떻게 체중을 줄일 수 있는지 알아보십시오.

달리기를 원하고 과체중 인 사람에게 중요한 팁은 다음과 같습니다.

1. 트레이너와 함께 운동 계획

러닝 트레이닝은 항상 개인의 능력과 한계에 맞는 개별 계획을 수립해야하는 피트니스 코치 또는 트레이너가 계획해야합니다.

그러나 때때로 과체중 인 사람들에게는 달리기를하는 것이 첫 번째 옵션이 아닐 수 있으며, 약 30 분 동안 가벼운 걷기로 시작하는 표에 나와있는 것처럼 점진적인 운동을해야 할 수도 있습니다. 사람의 진화에 따르면, 트레이너는 트로트 걷기를 추천 할 수 있습니다. 걷기의 주요 이점을 알고 있습니다.

달리기 운동은 심장 능력이 좋을뿐만 아니라 관절, 특히 무릎에 큰 영향을 미치는 신체 활동이기 때문에 훈련의 어려움이 점차 커져야합니다.

2. 가장 좋은 경로를 선택하십시오

잔디, 평평한 흙길 또는 런닝 머신에서 달리기를 선택하고 부상 위험이 더 클 수 있으므로 아스팔트 위에서 달리기를 피하십시오. 또한, 경주를보다 효과적으로하려면 평평한 길을 선택하고 상승과 하강을 피해야합니다.

3. 심박수 계산

운동 중에 발생하는 심장의 과부하가 없도록 노력에서 발생하는 분당 최대 심박수를 계산하는 것도 중요합니다. 레이스 중에 심장이 도달해야하는 비트를 계산하려면 다음 공식을 적용 할 수 있습니다. 208-(0.7 x 연령 (년)). 예를 들어, 30 세인 사람은 208-(0.7 x 30 년) = 187을 계산해야합니다. 이는 달리는 동안 심장이 도달해야하는 분당 비트 수입니다.

심장 박동을 계산하기 위해 주파수 측정기, 심장 모니터 또는 심장 밴드가있는 시계를 사용할 수도 있습니다.

4. 근육 강화

과체중 주자 인 경우 주자에게 흔히 발생하는 무릎과 발목 부상을 예방하기 위해 웨이트 트레이닝, 특히 다리 근육을 수행하는 것이 중요합니다.

이런 식으로 스쿼트, 윗몸 일으키기, 널빤지를 할 수 있으며 항상 체육관 교사의 지시에 따라 다리 뒤쪽의 엉덩이와 근육을 작동시키는 장치를 사용할 수 있습니다.

5. 함께 달리기

일반적으로 동료, 친구 또는 교사의 회사에서 일하는 사람은 자신의 목표에 점점 더 도달 할 수있는 자극을주는 자극제 역할을합니다.

6. 목표 설정

첫 달에 5km를 넘지 않아야하고 점차적으로 증가 할 수있는 거리를 정의하는 것이 필수적입니다. 예를 들어, 트레이너가 몸 상태가 양호하다는 것을 트레이너가 인식하면 매주 1km 씩 증가 할 수 있습니다. 목표를 설정함으로써, 사람은 자신의 집중력을 향상시키고 자신을 극복 할 수있는 방법을 찾을 수 있습니다.

7. 올바르게 호흡

달리기를 할 때는 격막을 사용하여 3 개의 보폭을 흡입하고 2 개의 보폭을 내뿜을 때 복부 호흡을 사용해야합니다. 호기 중에 발을 번갈아 사용하면 부상의 위험을 피할 수있을뿐만 아니라 산소 섭취량이 많아집니다.

달리기 전에

과체중이고 달리기를 시작하고 싶을 때는 의사에게 가서 필요한 검사를 받고 달리는 것이 가능한지 알아야합니다. 따라서 다음을 수행해야합니다.

과체중 일 때 25에서 29 사이 의 BMI를 평가하십시오. BMI를 계산하는 방법을 배우십시오. 체지방률 은 연령과 성별에 따라 다르지만 일반적으로 남성의 경우 18 % 미만, 여성의 경우 25 % 미만이어야합니다. 복부 둘레를 측정하십시오. 여성의 경우 80cm, 남성의 경우 90cm 미만이어야합니다. 체력 수준, 심장 및 폐의 기능을 평가 하는 인체 공학 측정 검사 를하십시오. 예를 들어, 혈액 검사 를 통해 포도당, 트리글리세리드 및 콜레스테롤을 평가 하십시오.

의사에게 가야만 트레이너는 체중 감량과 위험 부담없이 달리기위한 훈련을 처방 할 수 있습니다.