노인이 집에서하는 5 가지 운동은 근육량 유지 또는 증가, 골밀도 유지, 균형, 조정 및 이동성 향상, 낙상 위험 감소 및 활동 수행에있어 독립성을 유지하는 데 도움이되는 것과 같은 많은 이점이 있습니다. 일상의.
그러나 각 운동을 심혈관 질환이나 폐 질환의 존재와 같은 임상 병력에 맞추려면 일반적인 평가를 위해 의사와 상담하는 것이 항상 중요합니다. 또한 운동 전후에 몸 전체를 따뜻하게하고 부상을 예방하기 위해 스트레칭하는 것이 중요합니다. 노인을위한 스트레칭 운동의 예를 참조하십시오.
이 운동은 일주일에 3 번 이상해야하며 노인이 공연 중에 통증이나 불편 함을 느끼면 중단해야합니다.
1. 스쿼트
발을 약간 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗어 무릎을 천천히 구부려 엉덩이를 던지고 엉덩이를 뒤로 젖히고 마치 마치 가상 의자에 앉아 등을 똑바로 유지하십시오.. 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복하십시오.
이 운동에서는 무릎이 발 앞에 절대로 닿지 않도록 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어야합니다. 많이 내려갈 수 없다면 가능한 한 내려가 서서히 조금 내려 가야합니다.
2. 아령 팔뚝
팔이없는 공이나 의자에 앉아 손가락을 앞쪽으로 향한 상태에서 양손에 덤벨을 잡고 무게를 어깨쪽으로 천천히 들어 올려 팔과 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
3. 어깨 프레스
팔이없는 공이나 의자에 앉아, 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이가 될 때까지 웨이트를 들어 올리십시오. 그런 다음 팔을 똑바로 약간 구부리고 천천히 시작 위치로 돌아올 때까지 덤벨을 머리 위로 천천히 밉니다. 10 번 반복하십시오.
4. 가슴에 무릎
바닥에 누워 작은 피트니스 매트리스에서 한쪽 다리를 가슴에 가깝게 구부리고 무릎을 손으로 잡고 5-10 초간 누릅니다. 그런 다음 다리를 바꾸고이 동작을 10 번 반복하십시오.
5. 단계의 단계
한 발을 계단 또는 계단 계단에 놓고 다른 다리를 계단 또는 계단에서 천천히 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 각 다리에 대해 10 번 반복하십시오.
