교대 근무하는 사람들의 수면을 개선하기 위해 할 수있는 일은 발레리 안과 같은 차를 사용하여 잠을 자면 필요할 때 진정시키고 보충제 복용 가능성을 고려하는 8 시간의 휴식 시간을 규칙적으로 유지하는 것입니다. 멜라토닌 (Melatonin)은 유도하지는 않지만 수면의 질을 향상시킵니다.
또한, 하루에 5 ~ 6 번 식사하는 것이 중요합니다. 각 식사에서 최대 영양소를 섭취 할 수 있지만 칼로리를 과도하게 섭취하지 않으면 서 체중 증가와 당뇨병의 위험을 피하기 위해 더 자주 발생합니다. 규칙적으로 먹고 자고 일할 시간이없는 사람들.
교대 근무하는 사람들의 수면과 삶의 질을 향상시키는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
1. 적절한 시간에 수면
근무 시간은 일반적으로 주마다 다르기 때문에 몸과 마음에 필요한 휴식을 보장하기 위해 잠을 자야하는 시간을 알기위한 계획을 세우는 것이 가능합니다. 계획의 좋은 예는 다음과 같습니다.
| 작업 교대 | 수면 시간 (오전 8시) |
| 오전 또는 오후 근무 시간 | 밤 11 시부 터 오전 7 시까 지 수면. |
| 야간 근무를 떠날 때 | 오전 8시 30 분부터 오후 4시 30 분까지 잠을 자십시오. |
| 야간 근무에 들어가는시기 | 교대 근무를 시작하기 전에 오후 3 시간 이상 수면 |
| 시간이 없을 때 | 다음 날 아침이나 오후에 일하면 밤에 자 |
야간 근무를 한 후에는 권장 8 시간을 잤 는데도 잠을 깨고 다음날 조금 더 피곤해 지지만 하루 종일 그 느낌이 사라지는 것은 정상입니다.
활발하게 휴식을 취하기위한 좋은 전략은 적시에 깨우는 것입니다. 따라서 잠이 빨리 자고 알람이 울 렸을 때만 깨우면 잠이 든 후 6 ~ 9 시간 동안 깨우도록 설정하십시오.
2. 자기 전에 3 시간 동안 커피를 마시지 마십시오
근무 시간에 따라 아침 또는 오후에있을 수있는 휴식 시간이 가까워 질 때마다 강한 커피, 초콜릿, 에너지 음료 또는 후추 등 사람이 떠날 때 잠들기가 어려운 음료 나 음식을 피하십시오. 더 깨어 있고 활동적입니다.
이러한 음식은 작업 교대 중에 더 많은 에너지를 공급하기 위해 소비되는 것이 바람직하지만 교대가 끝나기 3 시간 전에는 피해야합니다. 수면 부족 음식에서 다음 음식의 전체 목록을 참조하십시오.
3. 양질의 수면 보장
가능할 때마다 직장에서가 아니라 집에서 자고 어둡고 조용하며 편안한 방을 준비하는 것이 이상적입니다. 이렇게하면 잠이 더 빨리 자고 잠을 자면서 여러 번 깨어나지 않게됩니다.
편안한 목욕을하거나 진정 효과가있는 주스 나 차를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 좋은 옵션은 예를 들어 열정 과일 주스, 카모마일 차, 라벤더 또는 발레리 안입니다. 이 주스와 차를 준비 할 시간이 없거나 마음에 들지 않으면 이러한 성분이 포함 된 천연 캡슐 치료제를 선택할 수 있습니다.
멜라토닌 복용
멜라토닌 보충제는 편안한 수면을 유지하는 데 도움이되는 좋은 옵션입니다.이 보충제는 수면의 질을 향상시켜 작동하지만 수면을 유발하지는 않습니다. 일반적으로 취침 전에 3 또는 5mg 알약이면 양질의 수면을 달성하기에 충분하지만 처방전없이 구입할 수 있지만 약물 상호 작용이있을 수 있으므로주의해서 사용해야합니다.
멜라토닌은 불면증을 앓고 있지만 불면증에 대한 약물을 원하지 않거나 복용 할 수없는 사람들에게는 의존성을 유발할 수있는 좋은 선택입니다.
5. 교대 중 수면
간호사와 같은 일부 전문가는 근무 시간 동안 낮잠을 잘 수있는 시설을 갖추고 있으며 이는 매우 피곤하고 취업 허가가있을 때 가능합니다. 그러나 이것이 가능하지 않은 경우, 사전에 준비하고, 작업을 시작하기 최소 3 시간 전에자는 것은 깨어있는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 잘 먹는다
일할 필요가있을 때 깨어있는 것도 적절한 영양 섭취입니다. 식사는 잘 분배되어야하며 항상 꼬집는 것은 해 롭습니다. 취침 전 마지막 식사는 소화가 잘되지 않고 배가 가득 차는 것을 피하기 위해 가벼워 야합니다. 깨어 난 후 첫 식사에는 초콜릿이나 커피, 빵 또는 타피오카와 같은 자극적 인 음식이 포함되어야합니다. 야간 근로자에게 음식을 공급하는 방법을 참조하십시오.
근로자를 변화시키는 일
교대로 근무하는 사람들은 특정 시간을 먹거나 자도록 유지하는 데 많은 어려움을 겪을 수 있으므로 다음과 같은 어려움을 겪을 가능성이 높습니다.
- 근무 시간으로 인해 발생하는 불면증 발작 또는 과도한 수면 과 같은 수면 문제 는 일반적인 수면 단계와 일치하여 수면 약물의 남용을 유발할 수 있습니다. 위와 내장에 영향을 미치는 위 문제 ( 위염 또는 설사)는 규칙적인 식사 시간이 없기 때문에; 호르몬 변화로 인한 월경 지연; 불안과 우울증과 같은 심리적 문제; 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심장병; 제 2 형 당뇨병 및 비만; 주로 폐와 유방암.
이러한 결과 외에도 규칙적인 휴식의 부재는 사고의 위험을 증가시키고 가족 생활을 방해 할 수 있으므로 삶의 질을 보장하기 위해 무엇을 먹고 잠을 자야 하는지를 아는 것이 매우 중요합니다. 도움이 될 수있는 다른 전략은 다음과 같습니다. 잘 수면의 이점.
비디오에서 수면을 개선하는 데 도움이되는 자연 요법도 참조하십시오.
