3 배를 잃는 운동 (메뉴 옵션 포함)

집에서하고 배를 잃는 3 가지 운동은 복부 근육을 강화시켜 자세를 개선하고 더 나은 신체 윤곽에 기여하며 복통의 약화와 관련된 허리 통증을 완화시킵니다. 집에서하고 배를 잃는이 3 가지 운동은 일주일에 3 ~ 5 회 수행 할 수 있습니다.

이 운동은 오래 지속되고 강도가 낮기 때문에 배를 잃는 데 좋습니다. 그러나 복부 지방 연소와 실루엣의 정의에서 최상의 결과를 얻으려면이 운동을하기 전에 15 ~ 20 분의 심장 강화 운동을하는 것이 좋습니다. 예를 들어 달리기 또는 걷기로 달성 할 수 있습니다.

운동 외에도, 사람이 건강한식이 요법을 따르는 것이 중요합니다. 설탕과 지방이 풍부한 음식 섭취를 피하고 과일과 채소의 소비를 늘리고 체중 감량에 유리하며 아코디언 효과를 피하는 것이 중요합니다. 배를 잃기 위해 무엇을 먹을지 아십시오.

연습 1: 스쿼트

쪼그리고 앉기를 수행하려면 사람이 다리를 펼치고 팔을 몸 앞에 뻗은 다음 위의 그림과 같이 쪼그리고 앉아야합니다. 스쿼트를 올바르게하는 방법은 다음과 같습니다.

연습 2: 푸쉬 업

이 운동에서 사람은 바닥에 누워서 무릎을 바닥에 대고 위 이미지와 같이 30 초 동안 팔을 구부립니다.

연습 3: 크로스 클라이머

시작하려면 양손을 바닥에 받치고 발끝에 머물면서 몸을 움직이지 말고이 자세로 펴십시오. 그런 다음 위의 그림과 같이 한쪽 다리를 늘려 옆으로 던져야 운동 중에 두 다리가 번갈아 가며 나타납니다.

복부를 조율하고 배를 잃을 수있는 또 다른 운동은 저압 복부입니다. 아래 비디오에서 수행 방법을 참조하십시오.

운동에 대한 권장 사항

각 운동은 30 초에서 60 초 동안 지속적으로 이루어져야합니다. 곧 다음 운동이 시작되어 총 3 분이 지나야 운동이 시작됩니다. 이 운동이 끝나면 1 분 더 휴식을 취하고 처음부터 두 번 더 시리즈를 반복하고, 운동 중에는 항상 자연적인 방식으로 호흡에주의하십시오. 총 운동 시간은 12 분입니다.

그러나 척추, 목 또는 무릎의 통증과 같은 불편 함이 느껴지면 건강을 해치지 말고 먼저 의사와 상담하십시오. 체육관 교사는 목표는 지방을 태우거나 근육을 정의하거나 늘리는 것이 목표 일 때 가정이나 체육관에서 수행 할 수있는 일련의 완전한 운동을 나타낼 수 있습니다.

또한 몸을 토닝하고 체중을 줄이는 또 다른 훌륭한 옵션은 근육을 정의하고 지구력과 체력을 향상시키는 싸움과 무술입니다. 배를 정의하기 위해 다른 운동을 확인하십시오.

배를 잃는 메뉴

다음 표는 체중 감량을 촉진하기 위해 신체 활동과 함께 사용할 수있는 1200 칼로리 메뉴의 예를 보여줍니다.

메인 식사	1 일째	2 일째	3 일째
아침 식사	아몬드 우유 1 잔 + 리코 타 치즈 2 큰술 + 양상추 잎 1 개와 토마토 1 조각 + 멜론 1 조각을 곁들인 곡물 빵 1 조각	탈지 및 무가당 우유 + 바나나, 귀리 및 계피 팬케이크가 포함 된 커피 1 컵: 바나나 1/2 개를 다치게하고 계란, 귀리 1 큰술, 계피 휘파람을 섞습니다. 팬케이크와 함께 땅콩 버터와 과일 1 큰술 (1/2 슬라이스 키위, 1/2 컵 슬라이스 블루 베리, 라스베리 또는 딸기)을 추가 할 수 있습니다	코코아 가루 1/2 스푼 + 토마토와 양파를 곁들인 스크램블 에그 2 개 + 구운 갈색 빵 한 조각
아침 간식	무가당 레몬 티 1 컵 + 아몬드 12 개	양배추 주스 1 개, 레몬 주스 1/2 개, 오이 1/3 개, 껍질을 벗긴 빨간 사과 1 개, 코코넛 물 150ml	레몬과 계피 차 1 잔 + 배
점심 / 저녁	천연 토마토 소스를 곁들인 칠면조 가슴살 90 그램, 현미 2 테이블 스푼 + 콩 2 테이블 스푼 + 올리브 오일과 레몬 2 테이블 스푼, 오렌지 1 테이블 스푼의 양상추, 오이, 당근 샐러드 1 인분	볶은 야채 (녹두, 당근, 브로콜리, 양파, 콜리 플라워) 1 인분, 레몬 양념, 올리브 오일 1 큰술 + 파인애플 1 조각을 곁들인 연어 120g	구운 닭고기 90g, 고구마 60g + 양상추, 토마토, 양파, 오이 샐러드 1 개, 올리브 오일 1 스푼 + 사과 1 개
오후 간식	바나나 스무디 (1/2 개) 1 개와 사과 (1/2 개) 1 개, 롤스 귀리 1 개	아보카도 소스 2 큰술과 스크램블 에그 1 + 무가당 커피 1 컵을 곁들인 구운 갈색 빵 1 조각	1/4 컵 뮤 즐리 시리얼 + 1/2 사과를 얇게 썰어 만든 저지방 요구르트 180g