교대 근무는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 소화 장애 및 우울증과 같은 문제가 발생할 가능성을 증가시킵니다. 불규칙한 시간은 호르몬의 적절한 생산을 손상시킬 수 있기 때문입니다.
교대 근무자는 식사를 건너 뛰지 않고 하루에 5 ~ 6 번 식사해야합니다. 몸이 깊은 수면에 빠지고 잘 휴식을 취할 수 있도록 가벼운 식사를하는 것 외에도 잠을 방해하지 않도록 잠자기 3 시간 전에 과도한 카페인을 피해야합니다. 교대 근무자의 수면 개선 방법을 참조하십시오.
이 경우에 먹는 방법은 다음과 같습니다.
취침 전에 먹을 것
밤새 일한 사람은 잠자기 전에 가볍지 만 영양가있는 아침 식사를해야 장이 너무 활동적이지 않고 몸이 더 잘 휴식을 취할 수 있습니다. 아침 식사로 먹을 수있는 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 통밀 빵과 치즈가 들어간 탈지 요구르트, 마리아 쿠키 6 개와 과일이 들어간 탈지 우유, 버터가 들어간 통밀 토스트 5 개가 포함 된 과일 스무디.
낮에 잠을자는 근로자는 몸이 잠들 수 있도록 조용하고 불분명 한 장소를 선택해야합니다. 카페인이 불면증을 일으키지 않도록 잠자기 3 시간 전에 커피를 마시는 것을 피하는 것이 중요합니다.
일을 시작하기 전에 먹을 것
작업을 시작하기 전에 근무일을위한 에너지와 영양분을 제공하는 완전한 식사를해야합니다. 그 때 커피와 같은 카페인 음료를 마셔서 신체 활동을 유지할 수 있습니다. 일정에 따른 사전 작업 식사의 예는 다음과 같습니다.
- 아침 식사: 무가당 커피를 넣은 우유 1 잔 + 삶은 계란과 치즈 한 조각을 곁들인 곡물 빵 샌드위치 1 개 + 바나나 1 개 점심: 구운 스테이크 120g + 현미 5 테이블 스푼 + 3 테이블 스푼 콩 + 생 샐러드 + 디저트 과일 1 회 저녁 식사: 오븐에 생선 130g + 삶은 감자 + 야채와 병아리 콩을 곁들인 찐 샐러드 + 디저트 과일 1 개
작업을 시작하기 전에 식사가 끝나거나 작업 첫 시간에 커피를 마실 수도 있습니다. 이른 오후에 집에 도착하는 사람들은 직장에서 점심을 먹거나 아침에 간식 2 개를 먹고 집에 도착하자마자 점심을 먹을 수 있습니다. 아무 것도 먹지 않고 4 시간 이상을 보내지 않는 것이 중요합니다.
일하는 동안 먹을 것
주 식사 이외에, 사람은 일하는 동안 다음과 같은 간식이 적어도 1 개 있어야합니다.
- 요구르트 + 버터가 든 통밀 빵; 아마씨가 든 과일 샐러드; 우유가 든 커피 + 토스트 4 개.
교대 근무자는 식사, 수면 및 깨어날 수있는 시간을 갖도록 노력해야합니다. 일상적인 생활을 유지하면 신체 기능이 양호 해지고 섭취 한 영양분을 적절히 흡수하고 체중을 유지할 수 있습니다. 새벽에 먹는 충동을 통제하는 방법에 대한 팁을 참조하십시오.
밤에 먹을 수있는 건강에 좋은 간식은 다음과 같습니다.
음식 이외에도 일주일에 적어도 3 번 신체 활동을하는 것이 중요합니다. 적절한 체중을 유지하고 질병을 예방하는 데 도움이되기 때문입니다.
