운동 선수의 영양은 실습 방식, 훈련 강도, 경기 시간 및 근사 날짜에 따라 달라지는 최적의 결과를 얻는 전략의 필수 부분입니다.
탄수화물과 단백질의 양은 훈련 유형, 지구력 또는 근력 여부, 운동 선수가 근육량 증가 또는 지방 손실에 중점을 두어야하는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다.
근력 운동 선수
근력 운동 선수는 근육 질량이 증가하여 훈련 능력을 향상시키는 사람들입니다. 이 그룹에는 파이터, 역도, 역도 선수, 웨이트 트레이닝 및 올림픽 체조 선수가 포함됩니다.
이 그룹은 근육 질량의 증가를 선호하기 위해식이 요법에서 단백질 및 일반 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 근육의 이상으로 여겨지는 것에 도달 할 때, 일반적으로식이 탄수화물의 감소와 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동의 증가로 수행되는 뚱뚱한 손실 과정을 시작해야합니다. 최고의 단백질이 풍부한 음식을 참조하십시오.
지구력 운동 선수
이 운동 선수들 중에는 장거리 달리기, 마라톤, 울트라 마라톤, 자전거 타는 사람 및 철인 경쟁자, 체지방 연소로 에너지를 생성하기 위해 많은 준비가 필요한 활동이 있습니다. 그들은 일반적으로 높은 칼로리 소비를 요구하는 높은 에너지 소비를 가진 날씬하고 얇은 운동 선수입니다. 2 시간 이상 지속되는 훈련 및 경쟁의 경우 30-60g / h의 비율로 탄수화물 젤을 사용하는 것이 좋습니다.
이 운동 선수는 근력 운동 선수보다 많은 양의 탄수화물을 섭취해야하지만 고기, 닭고기, 생선 및 계란과 같은 단백질의 좋은 공급원과 올리브 오일, 견과류, 지방 치즈 및 전유와 같은 자연 지방을 항상 포함해야합니다. 탄수화물이 많은 음식을 확인하십시오.
폭발 연습
이 양식에는 축구, 배구, 농구 및 테니스와 같이 힘과 신체적 지구력에 대한 요구가 달라지는 운동이 포함됩니다. 운동은 오래 지속되지만 정체와 휴식의 순간을 가지면서 다양한 신체적 노력이 필요합니다.
이 그룹은 긴 게임이나 경쟁에 견딜 수있는 좋은 근육량과 물리적 저항력이 필요하기 때문에 모든 양분을 다량 섭취해야합니다. 훈련 후, 근육량의 회복을 자극하기 위해 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사가 필요합니다.
운동 중에 수분을 유지하는 방법
마시는 물의 이상적인 양은 운동 선수 무게의 1 킬로그램에 대한 55 ml의 액체 계산에 근거합니다. 일반적으로 훈련 전에 약 500 ml를, 훈련 시간마다 500 ml에서 1 리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
수화가 낮 으면 집중력 저하, 현기증, 두통 및 근육 경련과 같은 문제가 생겨 훈련 성능이 저하 될 수 있습니다.
등장 성 음료를 사용하는 경우
등장 성 음료는 손실 된 전해질과 땀, 특히 나트륨 및 칼륨을 대체하는 데 중요합니다. 이 전해질은 코코넛 워터와 같은 음료 또는 Gatorade, Sportade 또는 Marathon과 같은 산업화 된 등장 성 음료에 존재합니다.
그러나 훈련을받는 동안 운동 선수의 체중이 2 % 이상 감소한 경우에만 사용해야합니다. 예를 들어, 체중이 70kg 인 사람은 전해질을 교체하기 위해 최소 1.4kg을 잃어야합니다. 이 제어는 훈련 전후에 계량을 통해 수행해야합니다.
보충제 사용시기
계획된식이에서 영양분을 보충 할 필요성에 따라 단백질 또는 고 칼로리 보충제를 사용해야합니다. 일반적으로 고 칼로리는 항상 신선한 음식으로 모든 것을 먹을 수있는 운동 선수가 요구하는 높은 칼로리 소비를 촉진하는 데 사용됩니다.
또한 치열한 경쟁 후 근육이 많이 착용되는 단계에서는 근육 회복을 가속화하기 위해 보충해야 할 수도 있습니다. 근육량을 얻으려면 10 가지 보충제를 만나십시오.
