식이 요법에서 좋은 지방의 주요 공급원은 올리브, 올리브 오일 및 아보카도와 같은 생선 및 식물성 식품입니다. 에너지를 공급하고 심장을 보호하는 것 외에도이 음식은 실명, 골다공증 및 출혈과 같은 문제를 예방하는 데 중요한 비타민 A, D, E 및 K의 공급원입니다.
그러나 육류, 박제 크래커 및 아이스크림에있는 것과 같은 동물성 또는 수소화 된 지방은 포화 지방이나 트랜스 지방이 풍부하기 때문에 건강에 좋지 않습니다.
일일 권장 금액
하루에 권장되는 지방량은 일일 총 칼로리의 30 %이지만 건강에 해로운 방법이므로 트랜스 지방과 최대 8 %의 포화 지방이 2 % 만 될 수 있습니다.
예를 들어, 적당한 체중을 가진 건강한 성인은 하루에 약 2000kcal을 소비해야하며, 그 에너지의 약 30 %가 지방에서 나오므로 600kcal이됩니다. 지방 1g에 9kcal이 있으므로 600kcal에 도달하려면 약 66.7g의 지방을 섭취해야합니다.
그러나이 수량은 다음과 같이 나누어야합니다.
- 트랜스 지방 (최대 1 %): 20kcal = 2g, 냉동 피자 4 조각을 섭취하면 달성됩니다. 포화 지방 (최대 8 %): 160kcal = 17.7g, 구운 스테이크 225g에서 찾을 수 있습니다. 불포화 지방 (21 %): 420 kcal = 46.7 g. 엑스트라 버진 올리브 오일 4.5 큰 스푼에서 얻을 수 있습니다.
따라 서식이 요법에서 지방의 권장 사항을 쉽게 초과 할 수 있으며 주 소비가 좋은 지방이되도록주의를 기울여야합니다.
음식에 포함 된 지방의 양
다음 표는이 영양소가 풍부한 주요 식품의 지방량을 보여줍니다.
| 음식 (100g) |
총 지방 |
불포화 지방 (양호) | 포화 지방 (나쁜) | 칼로리 |
| 아보카도 | 10.5 그램 | 8.3g | 2.2g | 114 kcal |
| 구운 연어 | 23.7 지 | 16.7g | 4.5 지 | 308 kcal |
| 브라질 너트 | 63.5g | 48.4 지 | 15.3 그램 | 643kcal |
| 아마씨 | 32.3g | 32.4g | 4.2g | 495 kcal |
| 구운 소고기 스테이크 | 19.5 그램 | 9.6g | 7.9g | 289 kcal |
| 구운 베이컨 | 31.5 그램 | 20g | 10.8 그램 | 372 kcal |
| 구운 돼지 고기 허리 | 6.4g | 3.6 지 | 2.6g | 210 kcal |
| 박제 비스킷 | 19.6 그램 | 8.3g | 6.2g | 472 kcal |
| 냉동 라자냐 | 23 지 | 10 지 | 11g | 455 kcal |
이러한 자연 식품 외에도 대부분의 산업화 된 식품에는 많은 지방산이 포함되어 있으며 지방의 정확한 양을 알기 위해서는 라벨을 읽고 지질에 나타나는 값을 식별해야합니다.
불포화 지방의 주요 공급원 (Good)
불포화 지방은 건강에 좋으며 주로 올리브 오일, 콩, 해바라기 또는 카놀라유, 밤, 호두, 아몬드, 아마씨, 치아 또는 아보카도와 같은 식물 기원 식품에서 발견 될 수 있습니다. 또한 연어, 참치 및 정어리와 같은 바다 물고기에도 존재합니다.
이 그룹에는 단일 불포화, 다중 불포화 및 오메가 -3 지방이 포함되는데, 이는 심장 질환을 예방하고 세포 구조를 개선하며 장의 비타민 A, D, E 및 K를 흡수하는 데 도움이됩니다. 더 읽기: 심장에 좋은 지방.
포화 지방의 주요 원인 (나쁜)
포화 지방은 주로 육류, 베이컨, 라드, 우유 및 치즈와 같은 동물성 식품에서 발견되는 나쁜 지방의 한 유형입니다. 또한 박제 크래커, 햄버거, 라자냐 및 소스와 같이 소비 준비가 된 산업화 된 제품에 대량으로 존재합니다.
이 유형의 지방은 콜레스테롤을 증가시키고 혈관에 축적되어 정맥이 막히게하고 죽상 동맥 경화증 및 심장 마비와 같은 심장 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
트랜스 지방 (나쁜)
트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 신체의 좋은 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 문제 및 암의 위험을 크게 증가시키는 효과가 있기 때문에 최악의 지방 유형입니다.
그것은 기성품 케이크 반죽, 채워진 쿠키, 마가린, 포장 된 스낵, 아이스크림, 패스트 푸드, 냉동 라자냐, 치킨 너겟 및 전자 레인지 팝콘과 같은 성분으로 수소화 된 식물성 지방을 함유하는 산업화 된 식품에 존재합니다.
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