빵, 시리얼, 쌀 및 모든 파스타와 같은 탄수화물이 풍부한 식품은 신체 세포의 주요 에너지 원인 소화 과정에서 포도당이 생성되므로 신체에 중요한 에너지 형태입니다.
음식이 다량으로 섭취되면 신체는 에너지를 생성하기 위해 부분을 사용하고 사용되지 않는 것은 지방 조직에 지방으로 저장되어 체중 증가를 선호합니다. 따라서 소비량을 조절해야하며 정상적인 칼로리 다이어트에서는 하루에 200-300 그램을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나이 금액은 체중, 나이, 성별 및 신체 활동에 따라 달라질 수 있습니다.
체중 감량을 원하는 사람들의 경우 소비되는 탄수화물의 유형과 부분을 조절하는 것이 중요하며, 탄수화물이 적고 성분이 더 많은 섬유질을 함유 한 식품을 선호해야합니다. 저탄수화물 다이어트를하는 방법은 다음과 같습니다.
탄수화물이 풍부한 음식 목록
다음 표에는 탄수화물과 섬유질이 가장 많은 식품 목록이 있습니다.
| 음식 | 탄수화물 양 (100g) | 섬유 (100g) | 100g의 에너지 |
| 콘플레이크 옥수수 시리얼 | 81.1g | 3.9 그램 | 374 칼로리 |
| 옥수수 가루 | 75.3g | 2.6g |
359 칼로리 |
| 밀가루 | 75.1 그램 | 2.3g | 360 칼로리 |
| 통밀 호밀 가루 | 73.3g | 15.5 그램 | 336 칼로리 |
| 마이 세나 비스킷 | 75.2g | 2.1 그램 | 443 칼로리 |
| 전체 토스트 | 62.5 그램 | 7.4g | 373 칼로리 |
| 크림 크래커 | 61.6 그램 | 3.1 그램 | 442 칼로리 |
| 프랑스 빵 | 58.6g | 2.3g | 300 칼로리 |
| 호밀 빵 | 56.4g | 5.8g | 268 칼로리 |
| 흰빵 | 44.1g | 2.5 그램 | 253 칼로리 |
| 흰 쌀밥 | 28.1 그램 | 1.6 그램 | 128 칼로리 |
| 일체형 밥 | 25.8 그램 | 2.7 그램 | 124 칼로리 |
| 국수 요리 | 19.9 그램 | 1.5 그램 | 102 칼로리 |
| 굴린 귀리 | 66.6 그램 | 9.1g | 394 칼로리 |
| 구운 감자 | 18.5 그램 | 1.6 그램 | 87 칼로리 |
| 구운 고구마 | 28.3 지 | 3 개 | 123 칼로리 |
| 요리 완두콩 | 7.9g | 4.8g | 72 칼로리 |
| 요리 병아리 콩 | 16.7g | 5.1g | 130 칼로리 |
| 요리 한 렌즈 콩 | 16.3 그램 | 7.9g | 93 칼로리 |
| 검은 콩 요리 | 14.0g | 8.4 그램 | 77 칼로리 |
| 요리 간장 | 5.6g | 5.6g | 151 칼로리 |
이 표에 나열된 음식은 탄수화물이 풍부한 음식 중 일부이지만 탄수화물을 포함하지만 우유, 요구르트, 치즈, 호박, 사탕무, 당근, 사과 또는 배와 같이 탄수화물이 적은 음식도 있습니다. 탄수화물이지만 적습니다. 탄수화물이 풍부한 또 다른 음식은 카사바 가루로, 카나 바 가루로 널리 사용됩니다. 지방을 섭취하지 않고 카나리아 가루를 섭취하는 방법을 배우십시오.
탄수화물이란?
탄수화물, 글리 시드 또는 당류라고도하는 탄수화물은 탄소, 수소 및 산소와 같은 유기 화합물에 의해 형성된 분자입니다. 그것의 주요 기능은 소화하기 쉽기 때문에 몸에 빨리 에너지를 공급하는 것이지만, 이 에너지가 소비되지 않으면 지방 조직의 세포에 지방으로 저장됩니다.
모든 채소에는 탄수화물이 있으며 탄수화물이있는 유일한 동물성 식품은 꿀입니다. 일일 총식이 요법에서 권장 섭취량은 하루 권장 칼로리 양의 60 %를 초과하지 않아야합니다.
탄수화물은 분자의 특성에 따라 단순하고 복잡한 것으로 분류 될 수 있으며, 복합체와 섬유질이 풍부하여 체중 감량 다이어트에 소비하기에 가장 적합합니다.
복합 탄수화물이 풍부한 식품
복잡한 탄수화물을 가진 음식은 몸에 의해 소화되는 속도가 느리고 설탕이 혈액으로 천천히 방출되어 특히 음식에 섬유질이 많은 경우 포만감을 더 오래 느끼게합니다. 따라서 복합 탄수화물이 풍부한 식품은 혈당 지수가 낮거나 중간 정도 인 것으로 분류됩니다. 음식의 혈당 지수에 대해 자세히 알아보십시오.
복잡한 탄수화물이 풍부한 음식은 쌀, 통 곡물 파스타, 통 곡물, 렌즈 콩, 병아리 콩, 당근 또는 땅콩과 같은 단 음식이 적습니다.
이 음식은 당뇨병 환자에게 이상적이며 체중 감량 과정 중에도 섭취해야합니다. 비타민, 철, 섬유 및 미네랄이 많이 포함되어 있기 때문입니다.
간단한 탄수화물이 풍부한 음식
단순 탄수화물이 풍부한 음식은 섬유질 함량이 높은 복잡한 탄수화물과 달리 신체가 장 수준에서 더 빨리 흡수되어 에너지로 사용되는 음식입니다. 단순 탄수화물의 일부 예는 정제 된 설탕, 데메 라라 설탕, 당밀, 꿀, 과일에 존재하는 과당 및 우유에 존재하는 설탕 인 유당이다.
또한 과자, 청량 음료, 마멀레이드, 가공 주스, 껌 및 과자와 같은 설탕이 과다한 가공 식품도 있습니다.
이 유형의 탄수화물은 혈당을 매우 빠르게 증가 시키므로 혈당 지수가 높은 것으로 간주되므로 당뇨병 환자와 체중 감량을 원하는 사람들은 피해야합니다.
좋은 탄수화물이란?
모든 탄수화물 공급원은 좋지만 가장 건강한 것을 선택하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 체중 감량을 원하거나 체육관에서 결과를 향상시키려는 사람들을위한 최선의 선택은 과일과 야채 외에 모든 음식을 섭취하는 것입니다. 그러나 많은 제품에 설탕이나 다량의 지방이 첨가되어 있기 때문에 항상 최선의 옵션을 선택하려면 영양 식품 표를 확인하는 것이 중요합니다.
따라서 많은 양의 섬유질로 인해 탄수화물의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 섬유질이 풍부한 과일: 자두, 파파야, 배, 딸기, 키위, 만다린, 레몬, 피 타야 및 복숭아; 전체 음식: 현미, 곡물이있는 쌀, 갈색 파스타, 갈색 빵 또는 씨앗이있는 빵; 야채: 양배추, 브로콜리, 콜리 플라워; 곡물: 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 및 완두콩; 곡물: 귀리; 괴경: 피부와 참마가 들어간 고구마
체중 감량 또는 근육량 증가를 원한다면 케이크, 쿠키, 시리얼 바 및 과자와 같은 설탕이 풍부한 음식은 섭취하지 않아야합니다.
탄수화물을 사용하여 근육량을 얻는 방법
근육량을 얻으려면 신체가 신체 활동을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공하기 때문에 하루 종일 및 훈련 전에 복합 탄수화물의 여러 부분을 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 후 최대 1 시간 동안 근육량 증가를 촉진하기 위해 요구르트와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 최상의 결과를 얻으려면 영양사와 상담하여 각 개인의 개별 요구에 맞는 영양 계획을 세우는 것이 이상적입니다.
이 비디오를보고 탄수화물을 사용하여 체육관에서 결과를 개선하는 방법을 알아보십시오.
