근육 덩어리를 얻는 음식에는 육류, 계란, 콩류, 땅콩과 같은 콩류와 같은 단백질이 풍부합니다. 그러나 단백질 외에도 신체에는 연어, 참치 및 아보카도와 같은 음식에서 발견되는 많은 에너지와 좋은 지방이 필요합니다.
이 음식은 훈련에 더 많은 에너지를 공급하고 근육 형성을위한 단백질을 제공하여 근육 비대를 유발합니다.
근육 덩어리를 얻는 10 가지 음식
비대 다이어트에서 빠질 수없는 근육량을 얻는 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.
- 닭고기: 단백질이 풍부하고 주요 식사와 간식에 모두 사용하기 쉽습니다. 육류: 모든 육류에는 단백질과 철분, 비대를 자극하고 근육의 산소량을 증가시키는 영양소가 풍부합니다. 연어: 단백질 외에도 오메가 3, 항 염증 효과가 좋은 지방이 풍부하여 근육 회복에 도움이됩니다. 계란: 단백질의 훌륭한 공급원 일뿐 만 아니라 철과 B 비타민도 함유되어있어 근육의 산소 공급을 개선하고 성장을 촉진합니다. 치즈: 특히식이에서 칼로리를 크게 증가시키고 단백질이 풍부하기 때문에 특히 광산과 레닛과 같은 지방이 많은 치즈; 땅콩: 운동 후 근육 회복을 선호하는 항산화 제 외에 단백질과 비타민 B가 풍부합니다. 참치: 오메가 -3가 풍부하고 사용하기 쉽고 간식이나 운동 후 사용할 수있는 좋은 단백질과 지방의 원천입니다. 아보카도: 우수한 칼로리와 지방의 원천으로 침대의 에너지와 항산화 제의 양을 증가시킵니다. 훈련 전이나 후에 점심 샐러드 또는 비타민에 첨가 할 수 있습니다. 우유: 단백질, 칼슘, 인 및 마그네슘이 풍부하며 근육 수축을 자극하고 훈련 성능을 높이는 데 중요한 미네랄. 콩: 식물성 단백질의 큰 원천이며 근육에 아미노산의 좋은 조합을 제공하기 때문에 주요 식사에서 쌀과 함께 먹을 때 더욱 풍부 해집니다.
근육 덩어리를 얻는 식단에서 이상적인 것은 모든 식사에 좋은 단백질 공급원이 있으며 치즈, 계란, 요구르트 및 고기와 같은 음식을 간식에 포함시켜야한다는 것입니다. 이 전략은 하루 종일 근육에 충분한 양의 아미노산을 제공하여 비대를 선호합니다. 단백질이 풍부한 식품의 전체 목록을 참조하십시오.
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비대를위한 음식의 영양 정보
다음 표는 비대에 표시된 10 가지 식품의 칼로리, 단백질 및 지방의 양을 보여줍니다.
| 음식 | 칼로리 | 단백질 | 뚱뚱한 |
| 닭 가슴살 | 163 kcal | 31.4g | 3.1 그램 |
| 고기, 오리 새끼 | 219 kcal | 35.9g | 7.3g |
| 구운 연어 | 242 kcal | 26.1 그램 | 14.5 그램 |
| 삶은 계란 (1 UND) | 73 kcal | 6.6 그램 | 4.7g |
| 미나스 치즈 | 240 kcal | 17.6g | 14.1g |
| 땅콩 | 567 kcal | 25.8 그램 | 492g |
| 참치 | 166 kcal | 26 그램 | 6 개 |
| 아보카도 | 96 kcal | 1.2g | 8.4 그램 |
| 우유 | 60 kcal | 3 개 | 3 개 |
| 콩 | 76 kcal | 4.7 kcal | 0.5g |
이 음식들은 매일의 식단에 포함하기 쉽고 쌀, 곡물 파스타, 과일 및 곡물 빵과 같은 탄수화물의 좋은 공급원과 함께 섭취해야합니다.
근육량을 늘리기위한 보충제
근육 질량을 얻는 데 가장 많이 사용되는 보충제는 유청 단백질로 만든 유청 단백질과 근육을위한 에너지 보유량으로 작용하고 비대를 자극하는 아미노산 화합물 인 크레아틴입니다.
이들 보충제와 다른 보충제는 영양사의지도에 따라 섭취해야하며, 각 개인의 훈련 특성 및 유형에 따라 어느 것이 가장 좋고 얼마를 사용해야하는지 나타냅니다. 근육 덩어리를 얻기위한 보충제.
