매일 칼슘 섭취는 치아와 뼈를 강하게 유지하고 근육 수축, 심박수를 개선하고 자극을 줄이는 데 중요합니다. 이 미네랄의 다른 장점을 찾아보십시오: 칼슘.
따라서 하루 동안 뼈의 성장과 발달로 인해 9 세에서 18 세 사이의 하루에 약 1, 300 mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 성인의 경우 권장 용량은 하루에 1, 000 mg입니다. 비건 채식인과 같은 제한된 채식인은 도달하기가 훨씬 더 어렵습니다.
그러나 칼슘은 특히 유당 불내증이나 과민성 대장 증후군 환자의 경우 우유 나 유제품 (예: 치즈 및 요구르트)의 형태로만 섭취 할 필요는 없으며 섭취 할 때 다른 음식이 있습니다 충분한 양으로 아몬드와 같은 일일 양의 칼슘을 공급할 수 있습니다. 5 가지 아몬드 건강상의 이점에서 골다공증에 아몬드를 사용하는 방법을 참조하십시오.
우유가없는 칼슘이 풍부한 음식 목록
우유를 포함하지 않는 칼슘 소스 식품의 좋은 예는 다음과 같습니다.
| 폰트 | 칼슘 량 | 폰트 | 칼슘 량 |
| 뼈가 들어간 정어리 통조림 85g | 372 mg | 요리 케일 ½ 컵 | 90mg |
| 아몬드 1 컵 |
332 mg |
브로콜리 1 컵 | 72 mg |
| 브라질 너트 1 컵 | 260 mg | 오렌지 100g | 40mg |
| 굴 1 컵 | 226 mg | 파파야 140g | 35 mg |
| 대황 1 컵 | 174 mg | 빵 30g | 32 mg |
| 뼈가 들어간 통조림 연어 85g | 167 mg | 호박 120g | 32 mg |
| 콩 돼지 고기 1 컵 | 138 mg | 당근 70g | 20 mg |
| 시금치 1 컵 | 138 mg | 체리 140g | 20 mg |
| 두부 1 컵 | 130 mg | 바나나 120g | 7mg |
| 땅콩 1 컵 | 107 mg | 밀 세균 14g | 6.4 mg |
일반적으로 식수에는 칼슘이 손실되므로 칼슘을 보존하기 위해 음식을 조리하는 동안 물을 최소화하고 가능한 가장 짧은 시간을 사용하는 것이 중요합니다. 그러나, 예를 들어 시금치 나 콩은 화상을 입히고 첫 번째 물은 옥살 레이트라고 불리는 물질을 제거하기 위해 분주해야하며, 이는 신체의 칼슘 흡수 능력을 감소시킵니다.
이러한 음식 외에도 콩과 같은 슈퍼마켓에서 쉽게 찾을 수있는 칼슘이 풍부한 음식을 통해 유당이없는 칼슘을 섭취하는 다른 방법이 있습니다 (예: 콩 요구르트, 쿠키, 시리얼 또는 빵 또는 영양사가 권장하는식이 보조제 사용). 칼슘이 풍부한 또 다른 음식은 카 루루입니다. 여기에서 이점을보십시오.
이 비디오를 통해 다른 칼슘이 풍부한 음식과 올바른 사용법에 대해 알아보십시오.
우유가없는 칼슘이 풍부한 음식의 샘플 메뉴
칼슘이 풍부하지만 우유를 섭취하지 않고 성인에게 권장량의 칼슘을 섭취 할 수있는 메뉴의 좋은 예는 다음과 같습니다.
- 아침 식사: 아몬드 우유 1 컵, 무화과 잼을 곁들인 구운 빵 1 개, 콜 레이션: 바나나 2 개와 바나나 1 개, 점심: 브로콜리 1 컵, 등뼈가 든 정어리 1/2 캔, 1/2 쌀 한 잔, 스낵: 체리 100g, 파파야 140g을 넣은 아몬드 우유 비타민, 저녁 식사: 호박, 당근, 감자, 두부 시금치 수프, 저녁: 카모마일 차 1 개 또는 딸기 젤라틴 1 개.
이 메뉴에는 약 1100mg의 칼슘이 포함되어 있으므로 성인에게 권장되는 일일 칼슘 복용량을 달성하기에 충분합니다. 그러나 메뉴는 위의 표를 참조하여 음식을 대체하여 각 사람의 취향에 맞게 조정할 수 있습니다.
참조:
