철분은 혈액 세포 형성에 중요한 미네랄이며 산소 수송을 돕습니다. 따라서 철분이 부족하면 피로, 약점, 에너지 부족 및 집중력 부족과 같은 증상이 나타납니다.
이 미네랄은 모든 단계에서 중요하며 자주 섭취해야하지만 임신 중 및 노년기에는 신체에 철분이 더 많이 필요한 순간에 소비를 늘려야합니다. 철분이 풍부한 음식의 좋은 예로는 육류, 검은 콩, 보리 빵 등이 있습니다.
철분에는 헴철, 붉은 고기에는 존재하고 비철은 야채에는 존재합니다. 육류에 함유 된 철분은 더 잘 흡수되는 반면, 야채에 함유 된 철분은 더 나은 흡수력을 갖기 위해 비타민 C 공급원을 섭취해야합니다.
철분이 풍부한 음식 표
다음은 동물과 채소로 분리 된 철분이 풍부한 음식이 담긴 표입니다.
| 100g 당 동물성 식품에 함유 된 철의 양 | |
| 찐 해산물 | 22 mg |
| 닭 간 요리 | 8.5 mg |
| 요리 굴 | 8.5 mg |
| 칠면조 간 요리 | 7.8 mg |
| 구운 소 간 | 5.8 mg |
| 닭고기 달걀 노른자 | 5.5 mg |
| 쇠고기 | 3.6 mg |
| 신선한 참치 구이 | 2.3 mg |
| 닭고기 달걀 | 2.1 mg |
| 램 | 1.8 mg |
| 구운 정어리 | 1.3 mg |
| 통조림 참치 | 1.3 mg |
동물성 식품에서 섭취되는 철분은 섭취 한 총 미네랄의 20 ~ 30 % 사이에서 장 수준에서 철분을 흡수합니다.
| 100g 당 식물성 식품에 함유 된 철의 양 | |
| 호박 씨앗 | 14.9 mg |
| 피스타치오 | 6.8 mg |
| 코코아 파우더 | 5.8 mg |
| 두부 | 5.4 mg |
| 해바라기 씨 | 5.1 mg |
| 건포도 | 4.8 mg |
| 호두 | 2.6 mg |
| 흰 콩 요리 | 2.5 mg |
| 생 시금치 | 2.4 mg |
| 땅콩 | 2.2 mg |
| 요리 병아리 콩 | 2.1 mg |
|
검은 콩 요리 |
1.5 mg |
| 요리 한 렌즈 콩 | 1.5 mg |
| 녹두 | 1.4 mg |
| 구운 호박 | 1.3 mg |
| 굴린 귀리 | 1.3 mg |
| 요리 완두콩 | 1.1 mg |
| 생 비트 | 0.8 mg |
| 브로콜리 요리 | 0.5 mg |
| 차드 | 0.3 mg |
| 아보카도 | 0.3 mg |
식물성 식품에 존재하는 철은 성분에 함유 된 총 철의 약 5 %를 흡수 할 수 있습니다. 이러한 이유로 장내에서이 미네랄의 흡수를 선호하기 때문에 오렌지, 파인애플, 딸기 및 고추와 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
빈혈을 치료하거나 비디오를 시청하기위한 3 가지 팁에 대한 추가 팁을 참조하십시오.
철분 흡수 개선 팁
빈혈을위한 철분이 풍부한 음식 외에도 다음과 같은 다른식이 요법을 따르는 것이 중요합니다.
- 칼슘은 철분 흡수의 자연적인 억제제이기 때문에 요거트, 푸딩, 우유 또는 치즈와 같은 주요 식사와 함께 칼슘이 풍부한 음식 을 섭취하지 마십시오. 전체 음식 의 곡물 및 섬유질에 존재하는 피 테이트가 음식에 존재하는 철의 흡수 효율을 감소시키기 때문에 점심과 저녁에 전체 음식 을 섭취하지 마십시오. 철분 흡수를 억제하는 폴리 페놀과 피 테이트를 함유하고 있기 때문에 차를 만들기 위해 과자, 적포도주, 초콜릿 및 허브를 먹지 마십시오. 철 냄비에서 요리하는 것은 쌀과 같은 열악한 음식에서 철의 양을 늘리는 방법입니다.
주스에 과일과 야채를 섞는 것도 철분 식단을 풍부하게하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 철분이 풍부한 두 가지 조리법은 신선한 파슬리와 간 스테이크가 섞인 파인애플 주스입니다. 철분이 풍부한 과일에 대해 자세히 알아보십시오.
일일 철분 요구량
철분에 대한 일일 필요량은 표에 나와있는 것처럼 나이와 성별에 따라 다릅니다. 여성은 특히 임신 중에 남성보다 철분이 더 많이 필요하기 때문입니다.
| 연령대 | 일일 철분 필요 |
| 아기: 7-12 개월 | 11 mg |
| 어린이: 1-3 세 | 7mg |
| 어린이: 4-8 세 | 10mg |
| 남자와 여자: 9-13 세 | 8mg |
| 소년: 14-18 세 | 11 mg |
| 여자애: 14-18 세 | 15mg |
| 남자:> 19 세 | 8mg |
| 여성: 19-50 세 | 18 mg |
| 여성:> 50 년 | 8mg |
| 임신 | 27 mg |
| 수유부: <18 세 | 10mg |
| 수유부:> 19 년 | 9mg |
신체의 혈액량이 증가하기 때문에 매일 철분 섭취량이 증가하기 때문에 아기와 태반의 발달에 철분이 필요한 것처럼 더 많은 혈액 세포를 생산하려면 철분이 필요합니다. 임신 중 철분 필요를 충족시키는 것이 매우 중요하지만, 임신 중에는 철분 보충이 필요할 수 있으며, 항상 의사의 조언을 받아야합니다.
