불면증 : 음식이 어떻게되어야하는지 이해하십시오 (메뉴 사용)

불면증은 많은 사람들에게 영향을 미치고 음식에 영향을받을 수있는 건강상의 문제입니다. 예를 들어 후추와 카페인의 경우처럼 자극적이고이 상태를 선호하는 음식이 있기 때문입니다.

또한 몸에서 생성되는 호르몬 인 멜라토닌의 좋은 공급 원인 견과류와 같이 불면증과 싸우는 데 도움이되는 다른 음식들도 있으며 수면의 질을 향상시킵니다. 이 음식은식이 요법에 포함되어야하며 의사가 가장 잘 나타내는 수면 치료의 일부가되도록 매일 먹어야합니다.

수면을 촉진하는 음식

불면증과 싸우는 데 도움이되는 주요 음식은 다음을 포함합니다.

1. 트립토판

트립토판은 수면 조절 외에도 항산화 제, 신경 보호 효과, 항 염증 효과, 면역 체계 개선 등 신체에서 멜라토닌 생성을 선호합니다. 또한 세로토닌을 생성하여 평온과 졸음을 유발합니다.

트립토판이 풍부한 음식은 칠면조, 우유, 고기, 귀리, 연어, 토마토, 화이트 치즈, 키위, 견과류, 아몬드, 쌀 우유 및 꿀입니다.

2. 마그네슘

마그네슘은 수면에 불리한 스트레스 관련 호르몬 인 코티솔 수치를 낮추므로 수면의 질을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 휴식과 수면을 촉진하는 신경 전달 물질 인 GABA를 증가시킵니다.

이 미네랄이 풍부한 음식은 마늘, 바나나, 호두, 아몬드, 자두, 빵, 콩 및 현미, 연어 및 시금치입니다.

3. 오메가 -3와 비타민 D가 풍부한 음식

오메가 -3와 비타민 D가 풍부한 음식은 수면을 개선하는 뇌 화학 물질 인 세로토닌 생산에 중요합니다. 비타민 D가 풍부한 음식은 대구 간유, 연어, 우유, 계란, 고기, 정어리 및 버터입니다.

오메가 -3가 풍부한 음식은 아마씨 유, 연어, 정어리, 아마씨 및 치아 씨, 참치, 청어 및 견과류입니다.

4. 칼슘

신체에 칼슘이 부족하면 세로토닌 생성을 보장하는 필수 미네랄이기 때문에 불면증과 관련이 있습니다. 따라서 특히 취침 전에 플레인 요거트 및 우유와 같은 칼슘이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 한 가지 팁은 자기 전에 뜨거운 우유 1 컵을 마시는 것입니다.

불면증을 유발할 수있는 음식

불면증으로 고통받는 사람들은 수면을 방해 할 수있는 중추 신경계를 자극하는 음식, 즉 커피, 에너지 음료, 청량 음료, 홍차, 메이트 차, 녹차, 생강, 후추, 초콜릿 및 아사이를 피해야합니다.

이 음식들은 오후 4시 이후에 피해야합니다. 뇌는 수면을 조절하는 데 필요한 전기 자극을받을 시간이 더 많기 때문에 숙면을 보장합니다.

또한, 소화 불량을 유발하고 수면에 영향을 줄 수 있으므로 지방, 정제 설탕 또는 취침 시간에 너무 많은 음식이 포함 된 튀긴 음식을 피하는 것이 중요합니다.

음식은 어떻습니까

늦은 오후와 밤에 각성제를 피하면서 허용 된 음식을 매일 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 또한 취침 시간에 너무 가까이 식사를하지 말고 식사를하는 동안 텔레비전을 보지 말고 저녁 식사 중에 뜨거운 수프를 먹는 것이 재미있을 수도 있습니다.

식사와 관련하여 그리고 취침 및 깨어날 때마다 정기적 인 일정을 유지하는 것이 중요합니다. 잠자리에 들기 전에 사과 차를 마실 수도 있는데, 뇌의 수면 수용체에 작용하는 항산화 제인 아피 게닌이 포함되어 있기 때문에 진정, 수면 촉진 및 불면증 감소에 도움이되는 특성이 있습니다.

불면증과 싸우는 메뉴

다음 표는 불면증 퇴치를위한 메뉴의 예를 보여줍니다.

식사	1 일째	2 일째	3 일째
아침 식사	우유와 커피 1 컵 + 화이트 치즈 + 사과와 통밀 빵 2 조각	플레인 요거트 1 개 + 리코 타가 든 토스트 4 개 + 귤 1 개	우유와 커피 1 컵 + 바나나와 계피를 곁들인 귀리 팬케이크 + 땅콩 버터 1 큰술
간식	견과류 1 개 + 바나나 1 개	멜론 1 조각	천연 요거트 1 개 + 아마씨와 귀리 플레이크 1 개 + 꿀 1 티스푼
점심 / 저녁	천연 토마토 소스와 참치 + 올리브 오일을 곁들인 아스파라거스 + 오렌지 1 개를 곁들인 통 곡물 파스타	연어 100g + 현미 큰 스푼 + 시금치 샐러드와 올리브 오일 1 큰술 + 자두 3 개	흰 콩, 감자, 야채가 들어간 닭고기 수프 + 수박 1 조각
만찬	잘게 썬 키위 1 개와 요거트 1 개	뜨거운 우유 한 잔 + 화이트 치즈를 곁들인 토스트 3 개	멜리사 차 1 컵 + 바나나 계피 꼬치