골반 근육 운동으로도 알려진 케겔 운동은 자궁과 방광을지지하는 근육을 강화시켜 소변을 조절하고 친밀한 접촉을 향상시킵니다. 임신 중에 이러한 운동을 연습하면 아기가 강제로 떠나야 할 때 정상적인 출산을위한 훈련에 도움이되며 통증과 노동 시간을 줄입니다.
어떤 근육을 수축시키는 지 아는 법
수축을 올바르게하는 방법을 찾는 가장 좋은 방법은 손가락에 질을 넣고 손가락을 짜는 것입니다. 근육을 식별하는 또 다른 좋은 방법은 오줌을 소변 흐름을 막으려 고 할 때입니다. 그러나 방광으로 소변을 재발하여 요로 감염을 유발할 수 있으므로 방광으로이 운동을 시도하지 않는 것이 좋습니다.
수축이 어떻게 이루어져야하는지 식별 할 때, 복부를 수축 시켜서 여분의 에너지를 소비하지 않거나 항문 주위의 근육을 수축 시키도록 배를 너무 많이 수축시키지 않아야합니다. 처음에는 더 어려울 수 있습니다. 어쨌든 산부인과 의사, 산부인과 의사 또는 물리 치료사는 상담에서 운동을 올바르게 수행하는 방법을 개인적으로 나타낼 수 있습니다.
골반 근육 운동하는 법
임신 중 골반저를 강화하려면 임산부가 다음을 수행해야합니다.
- 방광을 비우고 오줌을 완전히 제거하십시오. 동일한 골반 근육을 10 초 동안 수축시키고 5 초 동안 휴식을 취하십시오.
훈련은 하루에 약 100 회의 수축으로 구성되며 각각 10 회의 반복으로 나뉩니다.
비디오에서 단계별로 확인하십시오.
운동의 진행은 각 수축 시간을 증가시키는 것으로 구성됩니다. 따라서 골반 근육을 수축시킬 때마다 5까지 세고 긴장을 풀고이 단계를 10 ~ 20 회 반복하십시오.
이 목적에 적합한 작은 질 콘을 질에 도입하여 근육을 더욱 강화시켜 각 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
언제 어디서 운동을해야 하는가
케겔 운동은 앉거나 누워 있거나 서있는 어떤 위치에서나 수행 할 수 있습니다. 그러나 다리를 구부린 상태로 누워있는 운동을 시작하는 것이 더 쉽고, 며칠 후에 다리를 벌리거나 앉거나 서서 4 개의 지지대 위치에서 운동을 수행 할 수 있습니다.
임신 중 어느 단계에서나이 훈련을 시작할 수는 있지만 여성이 임신 2 분기에있을 때 28 주 후에 더 필요할 수 있습니다. 출산 준비를 시작하기에 좋은시기이기도합니다.
친밀한 접촉 중에 이러한 운동을 수행하는 것이 가능하며, 이는 여성과 파트너 모두에게 더 큰 즐거움을 줄 수 있습니다.
