신체 활동을위한 건강한 식습관은 운동 선수의 신체적 및 객관적 마모의 유형과 강도를 고려해야합니다.
그러나 일반적으로 훈련하기 전에 필요한 에너지를 제공하는 것 외에도 훈련 중 기아를 줄이기 위해 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 선호해야합니다. 훈련 후에는 빠른 에너지 교체와 근육 회복 개선을 위해 빵, 잼, 꿀, 구아바와 같은 혈당 지수가 높은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
1. 훈련 전-탄수화물 섭취
운동하기 20 ~ 30 분 전에 다음 옵션 중 하나를 먹어야합니다.
- 천연 요거트가 함유 된 과일 스무디 200ml (곡물이 더 활발 해짐); 250ml 배 주스; 요구르트가 든 젤라틴 1 컵.
훈련을 시작하기 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 신체는 근육을 에너지 원으로 사용하지 않으므로 빵과 치즈와 같은 단단한 음식을 피하고 소화에 더 많은 시간이 필요합니다.
2. 훈련 후-단백질 섭취
운동 후 최대 30 분 까지 다음 옵션 중 하나를 먹어야합니다.
- 에그 노그: 에그, 요거트, 저당으로 구성; 신선한 치즈 또는 칠면조 햄이 들어간 요거트 또는 우유; 참치 샐러드.
훈련 후에는 근육량의 재건과 성장을 향상시키기 위해 단백질을 섭취하는 것이 중요하며, 경우에 따라 단백질 식품 보충제의 사용이 필요합니다.
간식의 다른 예를 참조하십시오.
섭취량은 실제 신체 활동의 강도에 따라 달라 지므로 영양사와 상담하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 운동 강도가 높고 1 시간 이상 동안 운동하는 동안 전해질을 교체하기 위해 스포츠 음료를 사용해야 할 수도 있습니다.
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