예를 들어 줄넘기, 계단 오르기, 계단 오르기, TV 앞에서 춤추 기와 같은 많은 유산소 운동을 할 수 있으며 순환, 폐 및 심장 기능을 자극하여 신체 저항을 높이고 칼로리를 태우는 데 탁월합니다. 많은 근육 그룹 작업 외에도 심장.
따라서, 이런 유형의 운동은 일주일에 3 번, 적어도 30 분에서 60 분 동안 운동을하고 균형 잡힌 식단을 동반한다면 지방화 된 지방을 태우고 체중을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
집에서 수행 할 수있는 주요 유산소 운동은 다음과 같습니다.
1. 줄넘기
밧줄로 점프하고 조정 된 움직임은 실용적이고 재미있을뿐만 아니라 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법이지만 자세를 똑바로 유지하고 똑바로보고 복부를 수축시키는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 운동을 변경하고 한쪽 다리에서 점프, 로프를 두 번 이상 돌리거나 걷기와 같은 다른 점프 모양을 만들 수 있습니다.
무릎에 미치는 영향을 줄이기 위해 평평한 표면에서 연습 할뿐만 아니라 줄넘기를 할 때 적절한 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 로프를 조정하려면 가운데를 밟고 손목을 따라 몸통을 따라 끝 부분을 들어 올리십시오. 어깨 아래의 높이에 도달해야합니다. 매우 실용적인 신체 활동이기는하지만 무릎이나 어깨에 문제가있는 사람에게는 권장되지 않습니다.
훈련 팁: 원하는 운동 시간에 도달 할 때까지 1 분을 건너 뛰고 1 분을 쉬면서 칼로리 소모 속도를 높이기 위해 휴식을 취하면서 강렬한 활동을 번갈아 가십시오. 1 시간의 운동으로 약 650 칼로리를 태울 수 있습니다.
2. 점프
점프는 칼로리를 태울 수있는 재미있는 방법으로 트램폴린과 좋아하는 노래를 선택하여 움직임을 리듬해야합니다. 이 활동에서는 신체의 균형과 통제력을 향상시키는 것 외에도 안무와 점프의 조합으로 다양한 운동을 할 수 있지만, 척추를 똑바로 세우고 탄성 부위 내부의 발자국에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
훈련 요령: 무릎을 꿇고 달리거나, 다리를 열거 나 닫은 채로 점프하고, 한쪽 다리를 다른 다리 (가위 이동 등)와 번갈아 가며 기계 위에 쪼그리고 앉는 것과 같이 1 분마다 다른 운동을합니다.
이 운동을하면 운동 강도에 따라 600 ~ 800 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 점프의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
3. 계단 위아래로
허벅지와 둔부를 토닝하는 것 외에도 계단을 오르 내릴 수 있으며 언제라도 신체적 지구력을 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 이 활동은 칼로리를 태울 때 큰 강도에 도달 할 수 있지만 무릎 관절의 마모로 인해 고통받는 사람들은 피해야합니다.
훈련 팁: 관절에 과부하가 걸리지 않도록 훈련을 휴식 또는 다른 활동과 함께 10 분의 3 개 부분으로 나눕니다. 이 활동의 30 분 이상 동안 500 칼로리를 소비 할 수 있습니다.
4. 런닝 머신에서 걷거나 조깅
걷기와 달리기는 체중 감량과 체력 향상에 매우 효과적인 운동입니다. 이를 위해서는 심장이 가속화되어 신체가 올바른 강도로 운동하고 있음을 알기 위해 여전히 말하고 기분 나빠하지 않아야합니다.
훈련 요령: 예를 들어 걷기 5 분, 달리기 2 분, 1 분의 집중 달리기 및 걷기 1을 사용하여 운동 강도를 번갈아 가십시오.
걷기는 운동 강도에 따라 약 400 ~ 500 칼로리를 사용하고 달리는 운동은 약 500 ~ 900 칼로리를 사용합니다. 체중 감량을 위해 매주 걷기 운동과 달리기 운동을 확인하십시오.
5. 운동의 반복
일련의 빠른 움직임을 수행하면 신체의 많은 근육이 작동하고 체중 감량이 가속화됩니다. 예를 들어, 점프 잭, 클라이밍, 버피 및 무릎이 높거나 엉덩이에 뒤꿈치가있는 운동은 반복되지 않도록 번갈아 할 수 있습니다.
교육 요령: 운동 회로를 5 ~ 8 분 동안 30 초에서 1 분 사이로 쉬십시오. 약 1 시간 동안 연습 한이 운동은 약 400 ~ 500 칼로리를 태 웁니다.
6. 춤
예를 들어, 스마트 폰 또는 zumba DVD의 응용 프로그램 안무에 따라 좋아하는 노래에 맞춰 춤을 추는 것은 신체 활동을 연습하고 균형을 개선하며 추론을 향상시키는 매우 즐거운 방법입니다.
훈련 요령: 칼로리의 연소를 가속화하기 위해 움직임이 많이 바뀌면서 리듬과 강렬한 안무를하십시오. 1 시간의 춤을 연습하면 약 500-800 칼로리를 태울 수 있습니다.
zumba의 건강상의 이점을 발견하십시오.
7. 사이클링
많은 양의 칼로리를 태우고 체중 감량을 돕는 것 외에도 운동 자전거에서 회전 운동 또는 페달을 밟는 것은 엉덩이와 다리를 강화하고 톤을줍니다. 쉽고 실용적이며 각 사람의 저항에 적응할 수 있으며, 신체 운동을 연습하는 초보자에게 매우 좋습니다.
교육 정보: 페달링의 속도와 강도를 1 분마다 번갈아 가며 반복되지 않고 에너지 소비를 가속화합니다. 사이클링은 1 시간에 약 500 칼로리를 소비 할 수 있습니다.
다른 호기성 활동의 칼로리 소비를 확인하십시오.
초보자를위한 팁
이러한 운동은 시간과 가용성이있을 때 집 에서뿐만 아니라 거리에서도 연습 할 수 있습니다. 그러나 신체 활동을 안전하게 시작하는 데 필요한 신체 조건이 평가되도록 일반 개업의 또는 심장 전문의와 함께 평가를 수행해야합니다.
또한 활동 중이나 하루 종일 수분을 잘 유지하는 것이 성능을 향상시키는 데 필수적입니다. 이 운동에서 활동을 수행하는 강도, 지속 시간 및 빈도가 클수록 지방 연소 및 저항 증가가 커지지 만 많은 고통, 호흡 곤란 또는 현기증을 느끼는 시점까지 너무 열심히 시도해서는 안됩니다..
집에서 신체 활동을하고 싶은 사람들을위한 다른 예방 조치를 확인하십시오.
