근육량을 늘리기위한 운동 완료 (20 분)

단 20 분 만에 큰 근육 그룹과 함께 작동하는 다양한 운동으로 운동을 할 수 있습니다. 시간이 거의 없지만 근육의 성장을 방해하지 않도록 훈련을 중단하고 싶지 않은 경우에 좋습니다.

이 운동은 체육관 장비 없이도 체중 만 사용하므로 집에서 할 수 있습니다. 이 계획은 두 가지 유형의 운동, 즉 근육을 더 많이 증가시키는 활성 운동과 톤업에 완벽한 등각 운동을 혼합합니다.

그것을하는 방법

이 훈련 계획을 수행하려면 30 초 운동과 15 초 간격으로 각 운동 그룹을 2 회 반복해야합니다. 각 운동 그룹간에 휴식 시간도 15 초가되어야합니다. 단, 6 회와 7 회 운동 사이의 간격은 근육이 회복되도록 30 초가되어야합니다.

각 운동의 용량에 따라 운동의 강도와 난이도를 조정할 수 있기 때문에 남성이나 여성이 계획을 세울 수 있습니다.

가슴과 팔 운동

1. 전통적인 굽힘

팔꿈치와 90º 각도를 이룰 때까지 팔을 어깨 너비로 벌리고 아래로 내려 가면서 30 초 동안 전통적인 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이 운동을하는 동안 부상을 피하면서 등이 항상 정렬되도록 복부를 수축 상태로 유지하는 것이 매우 중요합니다.

처음에 운동이 매우 어려운 경우 무릎을 바닥에 대고 팔 굽혀 펴기를 시도하면 신체 보드가 짧아지고 가슴과 팔의 무게가 줄어 듭니다.

2. 정적 굽힘

이전 연습을 반복하되 이번에는 내려 가서 팔꿈치 각도로 90º 위치에서 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 다시 말하지만 운동이 너무 어려우면 무릎을 바닥에 놓아서 체중을 줄이십시오.

전통적인 굴곡과 정적 굴곡으로 다른 1 시리즈를 한 다음 glute 연습으로 전환하십시오.

둔부 운동

1. 스쿼트

전통적인 쪼그리고 앉는 것으로 시작하지만 다시 올라간 다음 약 30 초 동안 반복하십시오. 이 운동을하려면 올바른 근육을 유지하고 부상을 피할 수있는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 따라서 스쿼트를 올바르게하는 방법이 있습니다.

운동 강도를 높이려면 한 번의 다리로만 쪼그리고 앉을 수 있습니다.이 연습의 두 번째 반복에서 다리를 변경하십시오.

2. 스쿼트

쪼그리고 앉으십시오. 그러나 이번에는 위아래로 움직이는 대신 무릎을 바닥과 90도 각도로 형성하고 등을 똑바로 세우십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 움직여 통증을 완화시켜 15 초 동안 휴식을 취하십시오.

다리 운동으로 넘어 가기 전에 한 번의 기존 스쿼트와 정적 스쿼트를 다시 반복하십시오.

다리 운동

1. 교대 런지

이 운동을하려면 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 90º 각도로 구부러 질 때까지 앞으로 한 발짝 내딛은 다음 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하여 30 초 동안 다리를 교대로합니다.

2. 정적 돌진

오른쪽 다리를 앞으로 벌리고이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 운동의 두 번째 반복에서는 다리를 전환하고 왼쪽 다리를 앞쪽으로 하여이 위치를 수행하십시오.

삼두근 운동으로 넘어 가기 전에 왼쪽 다리로 다른 폐와 정적 폐를 반복 하면서이 운동을 두 번 반복하는 것을 잊지 마십시오.

삼두근 운동

1. 의자를 가진 삼두근

이것은 추가 장비가 필요한 계획의 유일한 운동입니다. 이렇게하려면 옆에 의자 나 튼튼한 테이블을 놓은 다음 그림과 같이 의자 가장자리에 손바닥을 놓으십시오. 팔꿈치로 90º 각도를 이루고 바닥에 닿지 않고 위로 올라갈 때까지 다리를 펴고 천천히 바닥을 향해 앉습니다. 운동을 30 초 동안 반복하십시오.

운동이 너무 어려운 경우, 다리를 늘리지 않고 발을 더 ​​가까이 두십시오. 이렇게하면 근육으로 들어 올리는 데 필요한 무게가 줄어 듭니다.

2. 정적 삼두근

운동을 다시 수행하되 내려 가면 20-30 초 동안 자세를 유지하고 그 시간 후에 다시 올라가 휴식을 취하십시오.

이 운동은 근육을 토닝하는 데 탁월하므로 타는듯한 느낌을 줄 수 있습니다. 많이 아프면 무릎을 구부리십시오.

이 2 가지 운동을 다시 반복하고 종아리 운동으로 넘어 가기 전에 30 초 휴식을 취하십시오. 운동하는 동안 물을 마시지 않으면 물을 마시고 에너지를 회복하십시오.

송아지 운동

1. 송아지 상승

손가락이 바닥에 닿을 때 다리를 똑바로 세운 다음 다시 내려가지만 발 뒤꿈치를 바닥에 닿지 말고 다시 올라가십시오. 이 운동을 30 초 동안하십시오.

운동 강도를 높이려면 한 발만 바닥에 놓고 운동을 두 번 반복하여 발을 전환하십시오.

2. 종아리

이전 운동을 반복하되 발을 올린 상태에서 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 강도가 더 높은 운동을하는 경우 두 번째 반복에서 발을 전환해야합니다.

15 초 휴식하고 복부 운동으로 넘어 가기 전에이 일련의 2 회 운동을 다시하십시오.

복부 운동

1. 발을 만지는 복부

바닥에 누워 다리를 최대한 높이 올린 다음 등을 바닥에서 약간 들어 올린 다음 팔을 똑바로 잡고 가능한 한 발 가까이에 손을 대십시오. 다시 바닥에 누워 있지만 다리를 낮추지 말고 30 초 동안 반복하십시오.

이 운동이 너무 어려우면 전통적인 윗몸 일으키기, 등을 바닥에서 약간 들어 올리고 바닥에서 두 발을 평평하게 유지하는 것으로 시작하십시오.

2. 정적 윗몸 일으키기

이전 운동의 움직임을 반복하되, 등을 들어 올리고 손이 발 가까이에있을 때, 30 초 동안 또는 더 이상 참을 수 없을 때까지 자세를 유지하십시오.

옆 복부 운동으로 넘어 가기 전에이 일련의 운동을 한 번 더하십시오.

측면 복부 운동

1. 사이드 보드 위아래로

옆으로 누워 바닥에서 팔뚝과 발만 만지면 몸을 들어 올립니다. 그림과 같이 몸을 똑바로 유지 한 다음 엉덩이를 약간 내리고 올리면서 엉덩이의 엉덩이를 만지지 마십시오. 이 동작을 30 초 동안 반복하십시오.

운동이 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 평평하게 유지하는 측면 판자를 사용하십시오.

2. 정적 사이드 보드

이전 운동을 반복하되 엉덩이를 올리거나 올리지 말고 엉덩이를 떨어 뜨리지 말고 30 초 동안 자세를 유지하십시오.

이 시리즈를 다시 반복하는 것을 잊지 말고 두 번째 반복에서 복부 반대편의 근육을 작동하도록 측면을 전환하십시오. 그런 다음 15 초 동안 쉬고 마지막 운동으로 넘어갑니다.

다시 연습

1. 슈퍼맨 포지션

이 운동을하려면 다리와 팔을 곧게 펴고 바닥에 누워 다리와 팔을 약간 들어 올린 후 내려옵니다. 운동을 30 초 동안 반복하십시오.

2. 정적 슈퍼맨

이전 운동을 반복하되 그림과 같이 팔과 다리를 바닥에서 들어 올린 상태로 30 초 동안 그대로 두십시오.

계획을 마치기 전에이 두 운동을 다시 반복 한 다음 근육 손상을 피하기 위해 스트레칭하십시오. 훈련 후 할 수있는 스트레칭을 참조하십시오.

근육량의 발달을 높이기 위해 훈련 전, 훈련 중 및 훈련 후에 영양 학자 Tatiana Zanin에게 필요한 양의 에너지와 단백질을 제공하기 위해 무엇을 먹을지 배웁니다.